Récupérer efficacement après un effort intense : conseils d’une diététicienne du sport
Temps de lecture: 5 minutes
Ecrit par: Chloé D. le 16/10/2025
Après une séance de sport intense, que ce soit une sortie longue, un entraînement fractionné, une compétition ou une séance de musculation; la récupération est essentielle. C’est elle qui permet au corps de progresser, d’éviter les blessures et de rester performant(e) sur la durée.
En tant que diététicienne du sport, voici mes conseils pour optimiser ta récupération grâce à l’alimentation et à quelques bonnes pratiques.
1. Réhydrater en priorité 💧
Lors d’un effort, on perd de l’eau mais aussi des minéraux (sodium, potassium, magnésium) via la transpiration. La première étape de la récupération est donc de boire suffisamment pour compenser ces pertes.
👉 Privilégie l’eau, éventuellement enrichie avec une pincée de sel ou une boisson de récupération contenant des électrolytes si la séance a été très longue ou en cas de forte chaleur.
2. Reconstituer les réserves de glycogène 🍚
Après un effort intense, les muscles ont utilisé leurs réserves de glucose (glycogène). Pour bien récupérer, il est important d’apporter des glucides de qualité après la séance.
👉 Exemples : banane, compote, pain complet, riz, pâtes, flocons d’avoine, patate douce.
3. Apporter des protéines pour réparer les muscles 🍳
L’effort provoque des microlésions musculaires. Les protéines aident à réparer et reconstruire les fibres musculaires.
👉 Associe les toujours aux glucides pour une récupération optimale.
Exemples :
Yaourt + fruits
Œufs + pain complet
Poisson + riz
Smoothie protéiné avec lait végétal et flocons
4. Miser sur les bons gras et les antioxydants 🥑🍓
L’entraînement génère du stress oxydatif (radicaux libres). Les acides gras oméga-3 et les antioxydants aident à limiter l’inflammation et à favoriser la récupération.
👉 Pense aux noix, graines de lin, poisson gras, fruits rouges, légumes colorés, thé vert.
5. Le repos fait partie de l’entraînement 😴
L’alimentation est un pilier, mais le sommeil et les étirements légers sont tout aussi importants. Le corps se régénère pendant le repos.
👉 Accorde toi des nuits suffisantes, et si besoin, une petite sieste après un effort intense.
Exemples de collations post-effort
Smoothie banane + lait d’amande + flocons d’avoine + graines de chia
Tartine de pain complet + houmous + tomates cerises
Yaourt nature + fruits rouges + muesli
En résumé
Bien récupérer après un effort intense, c’est hydrater, recharger en glucides, réparer avec des protéines, calmer l’inflammation avec de bons gras et antioxydants, et respecter son repos.
La récupération n’est pas une perte de temps : c’est le moment où le corps progresse et devient plus fort.
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