Ménopause et alimentation
Temps de lecture: 5 minutes
Ecrit par: Chloé D. le 01/09/2025
La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme. Pourtant, elle s’accompagne souvent de nombreux changements physiques et émotionnels parfois inconfortables : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, variations de poids, fatigue, irritabilité…
Bonne nouvelle : il existe des solutions pour mieux vivre cette période de transition ! En tant que diététicienne, je te partage ici quelques conseils pour traverser la ménopause plus sereinement.
Comprendre la ménopause
La ménopause correspond à l’arrêt définitif des règles, généralement entre 45 et 55 ans. Elle s’explique par la diminution progressive de la production d’œstrogènes et de progestérone, les fameuses hormones féminines. Ce changement hormonal entraîne des modifications du métabolisme, de la densité osseuse, du sommeil et parfois de l’humeur.
Plutôt que de la voir comme une « fin », la ménopause peut être envisagée comme une nouvelle étape de vie à apprivoiser avec douceur et bienveillance.
Alimentation et ménopause : vos alliés au quotidien
1. Privilégier une alimentation riche en végétaux
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… ces aliments apportent fibres, vitamines et antioxydants. Ils soutiennent le transit, favorisent la vitalité et aident à équilibrer le poids.
2. Miser sur les protéines de qualité
À la ménopause, la masse musculaire a tendance à diminuer. Pour la préserver, pense à consommer régulièrement des protéines : œufs, poissons, légumineuses, tofu, produits laitiers de qualité ou encore viandes maigres.
3. Renforcer tes apports en calcium et vitamine D
L’ostéoporose étant plus fréquente après la ménopause, il est important de protéger ton capital osseux.
Les sources intéressantes : produits laitiers, eaux minérales riches en calcium, amandes, légumes verts, mais aussi l’exposition au soleil pour la vitamine D.
4. Favoriser les oméga-3
Présents dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau), les noix et les graines de lin, les oméga-3 contribuent à la santé cardiovasculaire. Ils aident à limiter l’inflammation chronique de l’organisme, notamment celle liée aux fluctuations hormonales qui peut provoquer fatigue, inconfort digestif ou douleurs articulaires.
5. Limiter alcool, sucre raffiné et excès de café
Ces produits peuvent accentuer les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et favoriser la prise de poids abdominale.
Bouger pour rester en forme
L’activité physique est un atout majeur pour bien vivre sa ménopause. Elle permet de préserver la masse musculaire, protéger les os, réguler le poids, améliorer l’humeur et la qualité du sommeil.
Pas besoin de performance : marche, yoga, natation, vélo, danse… le plus important est de trouver une activité qui vous fait plaisir, à votre rythme. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, il faut pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (par exemple, marche rapide, vélo, natation) ou 75 minutes par semaine d’activité d’intensité soutenue (course, sports collectifs).
Gérer le stress et prendre soin de son sommeil
La baisse hormonale peut fragiliser l’équilibre émotionnel. Pour mieux gérer cette période, accorde toi des moments de détente : respiration, méditation, sophrologie, lecture, temps pour soi ; c’est peut être le moment d’essayer de nouveaux hobbys et de te découvrir une nouvelle passion ! Un bon sommeil est également essentiel pour réguler l’énergie et l’humeur.
Un bon sommeil se caractérise par plusieurs critères :
Durée suffisante : 7 à 9 heures pour un adulte.
Qualité : sommeil continu, sans réveils fréquents ni difficultés à se rendormir.
Profondeur : inclut des cycles de sommeil profond et paradoxal pour la récupération physique et mentale.
Récupération : se sentir reposé et alerte au réveil, avec une énergie suffisante pour la journée.
Régularité : horaires de coucher et de réveil stables, même le week-end.
💡 Conseil pratique : limiter les écrans avant le coucher, éviter la caféine ou l’alcool en soirée, et créer un environnement calme, sombre et frais favorise un sommeil de qualité.
✨ La ménopause peut être un vrai tournant, mais tu n’es pas seule. Je peux t’accompagner pour que ton alimentation devienne un allié dans cette période. N’attends plus, prends rendez‑vous !
En résumé
Bien vivre sa ménopause, c’est possible ! Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un bon sommeil et la gestion du stress sont tes meilleurs alliés pour traverser cette étape de vie en douceur.
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