Focus sur les protéines alternatives végétales
Temps de lecture: 5 minutes
Ecrit par: Chloé D. le 01/09/2025
De plus en plus de personnes cherchent à réduire leur consommation de protéines animales pour des raisons de santé, d’éthique ou d’environnement. Les protéines végétales sont alors une alternative intéressante, à condition de bien les connaître et de savoir les associer pour couvrir tous les besoins nutritionnels.
Parce qu’après tout, on peut se passer de viande… sans en faire tout un steak ! 🥦✨
Qu’est-ce qu’une protéine végétale ?
Les protéines végétales sont des nutriments issus des plantes. Elles jouent le même rôle que les protéines animales : réparer les tissus, soutenir la croissance musculaire, maintenir le système immunitaire et fournir de l’énergie.
Contrairement aux protéines animales, certaines protéines végétales sont incomplètes : elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi il est important de les combiner ou de varier les sources au cours de la journée. (Tu veux savoir comment faire ? Continue à lire !)
Les principales sources de protéines végétales
1. Les légumineuses
Riches en protéines et en fibres, elles sont un excellent choix pour la santé digestive et la satiété.
👉 Exemples : lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés.
2. Les céréales complètes
Elles apportent des protéines et des glucides complexes pour l’énergie.
👉 Exemples : quinoa, riz complet, avoine, épeautre, orge.
3. Les oléagineux et graines
Riches en bons gras et protéines, ils participent à la régulation hormonale et au bon fonctionnement du cœur.
👉 Exemples : amandes, noix, graines de chia, graines de courge, graines de lin.
4. Les alternatives protéinées transformées
Ces produits sont conçus pour compléter l’alimentation végétale en protéines.
👉 Exemples : tofu, tempeh, seitan, protéines de pois ou de soja texturées.
Comment combiner les protéines végétales ?
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, associe différentes sources :
Légumineuses + céréales : riz + lentilles, pois chiches + boulgour
Légumineuses + graines : houmous + pain complet aux graines
Céréales + oléagineux : porridge avoine + amandes
Le secret n’est pas forcément de tout combiner dans le même repas, mais de varier les sources au cours de la journée.
Où trouver les protéines végétales ?
Bonne nouvelle : les protéines végétales sont de plus en plus accessibles !
Tu peux les trouver :
En supermarché : la plupart des enseignes proposent désormais des légumineuses sèches ou en conserve, du tofu, du tempeh ou encore des steaks végétaux.
En magasins bio : on y trouve souvent une plus grande variété (tofu lactofermenté, seitan artisanal, protéines de pois texturées, mélanges céréales-légumineuses prêts à cuire).
En vrac : les épiceries vrac ou certains rayons bio de grandes surfaces permettent d’acheter lentilles, pois chiches, quinoa ou graines à des prix intéressants et avec moins d’emballages (bonus écologie !)
En ligne : des sites spécialisés, comme Kazidomi, La Fourche ou Greenweez, proposent un large choix de protéines végétales et alternatives de qualité.
Et maintenant, voici quelques marques intéressantes :
Pour le tofu et tempeh : Taifun, Tossolia, Sojade
Pour le seitan : Wheaty, Lima
Pour les autres alternatives texturées : Markal, Céréal Bio, Hari&Co
- Pour les légumineuses: Bjorg, Jardin Bio, Alter Eco ou simplement les marques distributeurs (souvent très bien !)
Les avantages des protéines végétales
Moins de graisses saturées que dans les protéines animales.
Riches en fibres et en micronutriments.
Meilleure tolérance digestive pour certaines personnes.
Impact environnemental réduit.
En résumé
Les protéines alternatives végétales sont une solution saine, durable et polyvalente pour équilibrer l’alimentation. En variant les sources et en apprenant à les combiner, elles permettent de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels, tout en soutenant la santé et la performance au quotidien.
✨ Astuce de diététicienne : commencez par intégrer 1 à 2 repas végétaux riches en protéines par semaine, puis augmentez progressivement pour découvrir de nouvelles saveurs et associations.
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