Prévenir plutôt que guérir: l’hypertension
Temps de lecture: 5 minutes
Ecrit par: Chloé D. le 13/10/2025
Tu as déjà entendu parler de la “tension artérielle”, ce chiffre que ton médecin prend à chaque consultation. On te dit qu’elle doit être “normale”, mais souvent, on ne t’explique pas vraiment pourquoi c’est important. L’hypertension artérielle, c’est l’un de ces “tueurs silencieux” qui peut progresser sans qu’on s’en aperçoive.
Mais la bonne nouvelle, c’est que tu as le pouvoir d’agir ! Ton mode de vie, et notamment ton assiette, a un impact énorme sur ta tension. Pas besoin d’attendre que ton médecin te mette au régime strict. Mon rôle, en tant que diététicienne, est de te donner des clés pour que tu puisses agir en prévention, en douceur, et en pleine conscience.
Prêt(e) à découvrir comment faire de ton corps un allié plutôt qu’un ennemi ?
L'hypertension : quand la pression monte
Imagine tes artères comme des tuyaux d’arrosage. Quand la pression est normale, l’eau (le sang) circule tranquillement. Mais si la pression est trop forte, les tuyaux sont mis à rude épreuve, les parois peuvent s’abîmer et ce qui peut créer des fuites ou des fissures. C’est exactement ce qu’il se passe dans ton corps. Une pression artérielle trop élevée peut endommager tes vaisseaux sanguins, ton cœur, tes reins, ton cerveau…
La bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas une fatalité ! Un grand nombre de cas d’hypertension sont liés à des facteurs que nous pouvons contrôler.
Les super-pouvoirs de ton assiette : 3 leviers pour faire baisser la pression
Ici, on ne va pas se focaliser sur l’interdiction, mais sur la mise en avant d’aliments et de pratiques qui te veulent du bien.
1. Le sel : ton ami à dose modérée
On sait que le sel est le premier ennemi de la tension. Quand tu manges trop salé, ton corps retient l’eau pour diluer le sel, et le volume de sang augmente. C’est comme si tu mettais plus d’eau dans tes tuyaux, la pression monte.
Comment on fait concrètement ?
- Limite les produits ultra-transformés : Le sel est partout, surtout dans les plats préparés, les charcuteries, les chips, les biscuits apéritifs, les soupes en sachet… C’est la source principale de sel dans notre alimentation.
- Cuisine maison ! C’est le meilleur moyen de contrôler la quantité de sel que tu mets dans tes plats.
- Remplace le sel par des épices et des herbes aromatiques : C’est l’occasion de voyager avec tes papilles ! Pense au cumin, au curry, au thym, au basilic, au paprika…
Le sais-tu ? La consommation excessive de sel est un facteur de risque majeur pour l’hypertension, selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS).
2. Mange du potassium et des oméga-3
Ce sont les deux “super-héros” anti-hypertension. Le potassium aide à éliminer l’excès de sodium (le sel) de ton corps, et les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire et protègent tes artères.
Comment on fait concrètement ?
- Fais le plein de potassium : Mange des bananes, des avocats, des épinards, des patates douces, des haricots blancs… Ces aliments sont parfaits pour un régime à la fois sain et gourmand.
- Mise sur les oméga-3 : Mange deux fois par semaine des poissons gras (sardines, maquereau, saumon). Mets de l’huile de colza ou de noix dans tes vinaigrettes.
Le sais-tu ? Des études cliniques ont démontré que l’augmentation de l’apport en potassium peut réduire la pression artérielle, en particulier chez les personnes qui consomment beaucoup de sel.
3. Bouge et respire
L’activité physique régulière est essentielle pour prévenir l’hypertension. Elle aide à renforcer ton cœur, à le rendre plus efficace et à améliorer la circulation sanguine.
⏱️ Combien de temps ?
2h30 à 5h par semaine d’activité modérée (ex : marche rapide, vélo tranquille, danse, jardinage actif)
OU
1h15 à 2h30 par semaine d’activité intense (ex : courir, faire du HIIT, nager, sport collectif).
On peut aussi mélanger les deux selon son emploi du temps.
Comment on fait concrètement ?
- Pas besoin de faire un sport extrême : La marche rapide, la natation, le vélo ou le yoga sont excellents. L’important est la régularité : 30 minutes, plusieurs fois par semaine, c’est déjà un énorme bénéfice.
- Gère ton stress : Le stress est un facteur important dans l’hypertension. Il peut faire grimper ta tension en flèche. Apprends à respirer, à méditer, à faire de la cohérence cardiaque. Trouve ce qui t’apaise.
Le sais-tu ? La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui permet de réguler le rythme cardiaque et de faire baisser la tension artérielle. On en trouve beaucoup de vidéos gratuites sur YouTube !
En résumé
Prévenir l’hypertension, c’est avant tout un engagement pour ton bien-être. C’est apprendre à écouter ton corps, à faire des choix alimentaires en pleine conscience et à bouger pour te faire du bien. C’est une démarche de bienveillance, loin des régimes et des privations. Chaque petit pas compte.
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