Les associations alimentaires à adopter
Temps de lecture: 5-10 minutes
Ecrit par: Chloé D. le 15/09/2025
En tant que diététicienne, je le répète souvent : il ne suffit pas de manger des aliments « sains » pour être en bonne santé, mais aussi de savoir comment les associer entre eux. Certaines combinaisons d’aliments améliorent l’absorption des nutriments, soutiennent la digestion et apportent plus de vitalité au quotidien.
Voyons ensemble quelques associations simples à mettre dans vos assiettes pour booster ton bien-être.
1. Légumineuses + céréales : le duo protéines végétales
Si tu es végétarien(ne) ou si tu réduis ta consommation de viande, cette association est ta meilleure alliée. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et les céréales complètes (riz, quinoa, avoine…) se complètent parfaitement pour fournir tous les acides aminés essentiels à notre corps.
👉 Exemples :
Riz + lentilles
Houmous + pain complet
Quinoa + pois chiches
2. Vitamine C + fer végétal : un booster d’absorption
Le fer d’origine végétale (présent dans les lentilles, le tofu, les épinards, etc.) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animal. Mais bonne nouvelle : la vitamine C (agrumes, kiwi, poivron, persil…) multiplie son absorption !
👉 Exemples :
Salade de lentilles avec des dés de poivron rouge
Orange en dessert après un plat d’épinards
Jus de citron sur des pois chiches
3. Calcium + vitamine D : pour protéger ses os
Le calcium est essentiel pour des os solides, mais il a besoin de la vitamine D pour être bien absorbé. Sans vitamine D, ton corps n’en profite pas pleinement ! On la trouve dans certains poissons gras (saumon, sardines), les œufs et via l’exposition au soleil.
👉 Exemples :
Fromage blanc + graines de chia + quelques sardines grillées au repas suivant
Lait enrichi en vitamine D
Tofu + soleil ☀️
4. Graisses saines + vitamines liposolubles : un cocktail vitalité
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c’est-à-dire qu’elles ont besoin d’un corps gras pour être absorbées. Ajouter une petite touche de bon gras (huile d’olive, avocat, noix, graines…) permet d’en profiter pleinement.
👉 Exemples :
Carottes râpées + filet d’huile de colza
Salade de tomates + avocat
Épinards + noix
5. Fibres + protéines : la satiété longue durée
Associer fibres et protéines permet de ralentir la digestion et d’éviter les fringales. C’est idéal pour stabiliser l’énergie et réguler l’appétit.
👉 Exemples :
Porridge aux flocons d’avoine + yaourt nature + fruits frais
Salade de pois chiches + légumes grillés
Tartine de pain complet + fromage frais + concombre
En résumé
Bien manger, ce n’est pas seulement choisir de bons aliments : c’est aussi savoir les marier pour en tirer le meilleur ! Ces associations simples et accessibles peuvent t’aider à gagner en énergie, améliorer ta digestion et protéger ta santé au quotidien.
✨ Astuce de diététicienne : observe tes assiettes. Si elles sont variées, colorées et équilibrées, tu es déjà sur la bonne voie !
Envie de découvrir comment composer des assiettes saines et adaptées à tes besoins ? Je t’accompagne pas à pas, alors n’attends plus, prends rendez‑vous !
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